Workout des Tages

Es stehen noch keine Daten für Kalenderwoche 36/2010 zur Verfügung.
Es stehen noch keine Daten für Kalenderwoche 37/2010 zur Verfügung.

Wenn nicht anders angegeben, werden die Übungen gegen das eigene Körpergewicht ausgeführt.

Erläuterungen zur richtigen Ausführung findest du auf meiner Seite mit Kraft-Übungen (im Aufbau).

Warm-up

Jedes Workout sollte mit einer Aufwärmphase eingeleitet werden. Hier ein paar Vorschläge:

CrossFit-Aufwärmprogramm: 3–5 Runden à 10–15 Wiederholungen von:

Langhantel-Komplex: 3 Runden mit Gewichten von 20 bis 50 kg à 6 Wiederholungen von:

Die Langhantel bis zu den Liegestützen nicht ablegen.

Dehnen

Nach jeder Runde im gewählten Aufwärmprogramm das Dehnen nicht vergessen (PDF):

  1. Hinstellen, Finger verschränken.
  2. Arme hochheben, die Handflächen zeigen zur Decke.
  3. Schultern hochziehen, sodass die Arme an den Ohren liegen.
  4. Einen weiten Ausfallschritt machen. Das hintere Knie soll den Boden berühren, der vordere Fuß steht auf der ganzen Fläche.
  5. Durch Vorschieben des Beckens den Zug auf den vorderen Muskelstrang (Bauch, Lende, Oberschenkel) vergrößern. 30 Sekunden lang halten (Arme und Schultern bleiben oben!). Mit dem anderen Bein wiederholen.

Begriffserklärungen

1RM
Abkürzung für "1 repetition maximum": das Gewicht, mit dem du maximal eine Wiederholung schaffst. @80% 1RM heißt, dass du die Bewegung mit 80 Prozent des 1RM durchführen sollst.
AMRAP
Abkürzung für "as many rounds as possible": so viele Runden wie möglich
Workout des Tages
Zusammenhängendes, also ohne Pausen (wenn nicht anders vorgesehen) ausgeführtes Training.
WOD
Workout Of the Day (siehe Workout des Tages)
Wdh.
Wiederholung; Ausführung der vollständigen und ununterbrochenen Bewegung, die die Übung ausmacht.
max. Wdh.
Die Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, also so lange "bis man nicht mehr kann".
Satz
Eine zusammenhängende Abfolge von Wiederholungen derselben Übung.
Supersatz
Eine zusammenhängende Abfolge von Sätzen mit abschließender Erholungspause (vgl. Runde).
n×m
n Sätze à m Wiederholungen.
Runde
Eine zusammenhängende Abfolge von Sätzen. Keine Pausen zwischen den Runden (vgl. Supersatz).
21-15-9 in Runden
Mach 21 Wiederholungen jeder genannten Übung in der ersten Runde, 15 Wiederholungen in der zweiten und 9 Wiederholungen in der dritten. Wenn du die Wiederholungen nicht an einem Stück schaffst, kannst du sie in kürzere Blöcke unterteilen oder das Gewicht reduzieren.
¼, ½ oder ¾ Körpergewicht
Die Übungen ist mit einer Zusatzlast von ¼, ½ oder ¾ des eigenen Körpergewichts auszuführen.
Tabata
Mach insgesamt 8 Sätze à 20 Sekunden der vorgesehenen Übung. Pausiere 10 Sekunden zwischen den Sätzen. Je mehr Wiederholungen pro Satz, umso besser. Gewertet wird der Satz mit den wenigsten Wiederholungen. Für das Training nach der Tabata-Methode eignen sich alle Bewegung, die in 20 Sekunden eine hohe Anzahl von Wiederholungen erlauben, ohne dass die Ausführung unsauber wird oder es auf eine besonders saubere Ausführung ankäme: etwa Seilsprünge (Double-unders), Kniebeugen, Burpees, Rumpfbeugen, Liegestütze, (Sprung-)Klimmzüge, Kniehebeläufe auf der Stelle, Rudern, Sprinten, Frontdrücken, Push jerks/presses, Thruster, Kugelhantel-Schwünge et cetera.
Was sollen die blöden Namen zu jedem Wochenplan?
Die CrossFit-Gemeinde gibt ihren WODs Namen nach den "Erfindern". Ich taufe schelmischerweise gleich einen ganzen Wochen-Plan. Im Übrigen ist es sinnvoll, eine ganze Woche zu einem Komplex zusammenzufassen, in dem von Tag zu Tag die Be- und Entlastung aller Muskelgruppen aufeinander abgestimmt ist. Im Unterschied zu den CrossFittern sind meine Namen jedoch frei gewählt.

Inspiration

Letzte Änderung: $Date: 2010/01/14 08:37:28 $